ランジ。 下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた

下半身を鍛えるランジ系メニュー6選

ランジ

下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。 スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。 しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。 今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。 ランジとは ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。 鍛えることができる筋肉の部位 スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。 足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。 そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。 ランジのメリット スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。 その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。 左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。 しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。 ランジの正しいフォームとやり方 もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。 初心者はここから始めてみましょう。 1.足を肩幅より大きく、前後に開く。 2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。 反対側も同様に行います。 カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。 前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。 また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。 ランジで身体がぐらつく理由は? コア(お腹まわりにあるインナーマッスル)をしっかり締めておくことです。 ランジは上下運動です。 少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。 しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。 より ランジの負荷を高めるフォームの種類 フォワードランジ(フロントランジ) 足を揃えて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、その流れで股関節と膝関節を曲げていく方法です。 1.足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す。 2.上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。 4.この動作を繰り返す。 反対側も同様に行う。 踏み出す動作だけでなく、元の立った姿勢に戻るときも前足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。 その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。 そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジしてください。

次の

ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介

ランジ

フロントランジはトレーニングする側の足を踏み出しますが、バックランジではトレーニングする側の足は床に着けたままです。 これは単に動作の違いという事だけではありません。 フロントランジはトレーニングする側の足を踏み出し着地し、着地の衝撃を膝を曲げながら太ももの前の筋肉 大腿四頭筋 で吸収します。 一方バックランジはトレーニングする側の足は床から離れず膝を曲げるだけです。 これら二つの動作は筋肉に掛かるストレスに大きな違いがあります。 つまりフロントランジとバックランジでは膝に掛かる負担が全く違います。 フロントランジの方が膝への負担はかなり大きくなりますので膝に不安がある方は無理しないでください。 フロントランジでは膝を曲げた直後に膝を伸ばしながら元の姿勢に戻りますので、このトレーニングでメインになって動いているのは膝関節で 大腿四頭筋がしっかり働きます。 バックランジでは股関節を曲げながら体が沈み込んで、股関節を伸ばす筋力で体を持ち上げ元に戻ります。 この時メインになって動いているのは股関節で 大臀筋がしっかり働きます。 また、バックランジでさらに大臀筋をしっかりトレーニングする方法があります。 バックランジで片脚を後に引いた際に上半身を前傾してトレーニングします。 そうすると大臀筋への刺激が強くなります。 ヒップアップしたい方にはおすすめです、是非チャレンジしてみてください。 フロントランジ、バックランジ共通ですが、脚を前後に開き前の膝を曲げた体勢の時は膝がつま先の真上にくるようにしましょう。 鏡の前でトレーニングすると確認出来ます。 この時どうしても膝がつま先の真上ではなく内側に入る方は、股関節を安定させる筋肉がキチンと働いていないかも知れませんし、それは結果的に膝に負担をかけてしまいます。 股関節を安定させる代表的は筋肉は中臀筋やなどになりますが、これらの筋肉もバランス良く強化して膝に余計な負担を掛けないようにしましょう。 また、内転筋はともにお腹の引き締めにも関連します。 これらの筋肉をトレーニングする事で下腹ポッコリ体型を卒業しましょう。 さらに中臀筋の強化は、女性に多い骨盤の過度の前傾 反り腰 による腰痛の予防改善にもつながりますのでしっかりトレーニングしたいですね。 そして内転筋をトレーニングすることで太ももの内側を引き締めて体の機能だけではなく、美脚つくりにも欠かせない大切なポイントですのでこちらもトレーニングしましょう。 すべてのランジに共通するコツとして上半身の姿勢があります。 特にフロントランジとバックランジでは猫背や反り腰でトレーニングするとひざ痛、腰痛やバランスを崩す原因になります。 常に背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけてください。 これはバーベルを担いでトレーニングする際は特に意識してください。 ランジではスクワットのように重心が上下に移動するだけではなく、前後にも移動しますのでスクワットと比べるとバランスを崩しやすいトレーニングということもできます。 また無理な負荷をかけないことも大切です。 賢くトレーニングで最短で最高の結果を手に入れましょう! 【あわせて読みたい】.

次の

ヒップアップや下半身引き締めに効果的な正しい「ランジ」のやり方

ランジ

ランジという言葉はにはもともと「突進する」という意味で、スポーツなどで大きく前に踏み込む動作を表現する言葉でもあります。 ランジ ステップ解説 それではランジの動作についてステップ別に解説していきましょう。 ランジ:準備 両足を腰幅~肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。 片足ずつトレーニングするので、図のように片足を前に踏み出した姿勢をとりましょう。 バーベル使う場合は、スクワットと同じように肩に担ぐようにして立ちます。 高重量を扱う場合はラックを使うことになりますが、ラックの高さは余裕を持ってバーベルを戻せるように調節しておいてください。 ダンベルの場合は、両腕をまっすぐ下に下ろしてリラックスした状態で持ちます。 何も持たずにランジを行う場合は両腕を頭の後ろで組むか、両耳の横に軽く添えるようにしておくと正しい姿勢が保ちやすくなります。 ランジ:しゃがむ動作 準備ができたら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないように注意しながら、体をほぼ垂直にゆっくり沈めていきます。 呼吸に関しては、息を吸いながら行うのがいいでしょう。 このとき、 膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと膝関節への負担が増えて関節を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。 踏み出した脚の大腿骨(太ももの骨)が床と並行になるくらいまで、後ろに残した脚の膝が床ぎりぎりまで下がるくらいにしゃがむのが理想ですが、背中が丸まってしまうのはNGです。 あくまでも正しいフォームで行える範囲でしゃがんでください。 ランジ:立ち上がる動作 次に、息を吐きながら前に踏み出した方の足で床をグッと押し戻すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。 このときも体を前後に傾けたりせず、上半身はほぼ直立したまま動作を行うように注意しましょう。 特に下を向いたりすると背中が丸まりやすくなるので注意してください。 筋肉が程よく疲れたら、(持っていれば)ウェイトを床やラックに下ろして1セットのランジが終了となります。 お疲れ様です。 さて、次のページからはランジを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。

次の