オール アウト 意味。 オールアウトで筋トレ効果を最大化!力を出し切るオールアウトのコツと注意点

ALL OUT!!

オール アウト 意味

筋トレでかなりの回数をこなしているのに、いまひとつ効果を実感できない…という悩みを抱いたことはありませんか? 筋トレにおいて回数は重要なキーワードです。 しかし、回数を多くこなすことばかりが大切ではありません。 一度の負荷を高めることで 「効率的」かつ「効果的」な筋トレを行う「オールアウト」というトレーニング方法があります。 オールアウトとは、「すべて出し切る」という意味。 例えば、ベンチプレスで10回を目標に設定し10回目で「もう限界!目標をクリアしたからOK!」と終えるのではなく、それからプラス数回チャレンジして力を出し切るのがオールアウトです。 つまりオールアウトとは、自分の筋肉を限界まで追い込むことで最大限の効果を得るというトレーニング方法です。 今回は、筋トレにおけるオールアウトの効果と、オールアウトするためのコツ、さらにオールアウトのリスクを解説します。 筋トレでオールアウトする効果とは? 筋トレにおいてオールアウトがなぜ効果的とされるのでしょうか。 オールアウトで得られる効果について見ていきましょう。 筋トレにおける停滞期を打破できる! オールアウトで得られる大きな効果は 「 筋トレにおける停滞期を打破してくれる」ことです。 停滞期とは、同じ動作を同じ負荷で繰り返し行うことで筋肉がその負荷に慣れてしまい、それ以上の筋肉の成長が起きにくくなる現象のことをいいます。 したがって、一定の負荷に慣れてしまった筋肉を常に限界まで追い込むオールアウトは、停滞期を脱出するための有効な手段といわれているのです。 オールアウトするポイント こうしたオールアウトの効果を最大限に引き出すためにはコツがあります。 そのコツをしっかりと押さえて筋トレに取り組むことで、より効率的かつ効果的にオールアウトすることができます。 ここからは、オールアウトするためのコツを紹介します。 シンプルなトレーニングで目指す 1つ目のコツは「シンプルなトレーニングでオールアウトを目指す」ことです。 オールアウトとは筋肉を限界まで追い込むことなので、筋肉が現時点では耐えられるか耐えられないか、ギリギリの強い負荷をかけることがポイントになります。 その状態まで筋肉を持っていくには、シンプルなトレーニングが適しています。 なぜなら、 高度なテクニックが必要なトレーニングの場合、オールアウトにたどり着く前にフォームが崩れてしまい、筋トレとして用をなさなくなるためです。 例えばスナッチがこれに当てはまります。 実施するには テクニックが大変重要なため疲労でフォームが崩れやすいだけでなく、重いウエイトを頭上で扱うため疲労が蓄積されると大変危険です。 そのためベンチプレスやスクワットなどの、動きがシンプルなトレーニングで行いましょう。 もちろんこれらの種目もテクニックが必要なため、注意は必要です。 さらに言えばレッグレイズやカーフレイズなどは、よりシンプルな動作でオールアウトにぴったりです。 また、できればウエイトを扱わないトレーニングの方が安全でおすすめです。 RMとは、Repetition Maximum(レペティションマキシマム)の略。 ベンチプレスなら、その人が1回バーベルを上げられる最大の重さを1RMといいます。 例えば、30kgがその人の1RMとします。 オールアウトするにはこの重さのウエイトを、8〜10回上げることを目標とします。 100%でトレーニングをするとしっかりとしたフォームを維持できないため、負荷が強くフォームを保てるラインである80%程度が適当とされています。 オールアウトするときの注意点 オールアウトする際に気をつけて欲しい注意点があります。 それは 常に正しいフォームで行うことです。 オールアウトするために、限界まで追い込もうとするとフォームまで意識が回らず、体の反動を利用してウエイトを持ち上げようとする方をよく見かけます。 反動を使ってしまうと鍛えたい筋肉以外の力も使ってしまうので、負荷が分散されて結果的に負荷が弱まってしまいます。 限界まで追い込むために「あと1回!」と踏ん張ることは、オールアウトするには必要な意識です。 しかし回数をこなすことにこだわった結果、 フォームが崩れて目的の筋肉ではなく、その周辺の筋肉も使って動作を行おうとしたり、体の反動を使ってしまったりしては、筋トレの効果は薄れてしまいます。 筋トレにおいて、より大きな効果を得る上で正しいフォームで行うことは基本です。 無理なオールアウトはせずに、鍛えたい筋肉をしっかりと意識し、正しいフォームで行いましょう。 関連記事 筋トレのフォームについては「」をご覧ください。 オールアウトにはリスクも伴う!? ここまで、オールアウトの効果やオールアウトするためのコツについて解説してきましたが、オールアウトするトレーニングにはデメリットもあります。 最後に オールアウトのデメリットについて説明しましょう。 ケガのリスクが高まる もっとも大きなデメリットとして考えられるのが、 ケガのリスクが高まることです。 限界まで動作を繰り返していくオールアウトでは、フォームが崩れやすくなります。 その結果、 本来負荷がかからないはずの筋肉や関節に過剰な負荷がかかってケガをしてしまう危険性が高まります。 オーバートレーニングのリスクが高まる そしてもうひとつ考えられるリスクは、 オーバートレーニングです。 オールアウトするには限界まで筋肉を追い込むため、筋肉や関節への負荷は大きなものになります。 その状態が長期にわたって続くと疲労ばかりが蓄積され、トレーニングの効果が減少するだけでなく、 ケガや慢性的な疲労を抱えた状態に陥ることがあります。 これが、オーバートレーニングといわれるリスクです。 リスクを抑えるパーソナルトレーナーのサポート 前述のようなリスクを避けるためにおすすめしたいのが、パーソナルトレーナーに指導してもらうことです。 1人でオールアウトを目指すとオールアウトする前に諦めてしまったり、逆に限界を超えてしまったりすることがよくあります。 パーソナルトレーナーは豊富な知識や経験からその人の限界値をしっかりと見極めてくれます。 オールアウトを達成する限界までサポートしてくれるだけではなく、限界を超えてケガをしないようにケアしてくれます。 オールアウトするためには、正しい知識とある程度の経験が必要です。 オールアウトにチャレンジする場合はパーソナルトレーナーに相談し、適度な休養をとりながらトレーニングプランに沿ってチャレンジしてみましょう。 まとめ 効率的かつ効果的な筋トレを行うひとつの方法として、オールアウトについて解説してきました。 オールアウトを筋トレにうまく取り入れれば、大きな効果が得られることは間違いありません。 しかし、 間違った方法で行ってしまうとケガやオーバートレーニングにつながってしまうという一面もあります。 この記事を参考に正しいオールアウトを理解した上で、自身の筋トレに取り入れてみてください。 きっと、今まで以上に効果的な筋トレを行えるはずです。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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筋トレのオールアウトはどう判断する?オールアウトは必要?

オール アウト 意味

いろいろ使えるAll About 先ほど書いたように、たんに about と書くだけでなく、そこに all をつけると意味が強調されます。 慣用句としてはこちらの使い方の方が多いかもしれません。 たとえば、 What's that all about? (それはいったい何のこと?) という定番の表現がありますが、意味としては What's that about? (それは何に関すること?) と大きく変わりません。 ただ、all をつけることにより、文章全体の意味が強調された表現となっています。 また、 What is the book all about? (それはいったい何の本なの?) That's what education is all about. (教育とはそういうものさ) なども同様です。 たとえば What is the book all about? も、all をつけなくても意味は通じますが、all をつけることで、「その本は全体としてどんなことが書かれているの?」「かいつまんでいえば何の本なの?」というニュアンスが出てきます。 また、 It's all about luck. (それはすべて運次第だよ) なども、It's about luck. (運に関すること=運の問題だよ) に all をつけて、「それ全体が運で決まる」という強い表現になっています。 【こんなところにも使われている All About】 All About という表現、探してみるといろいろなところでタイトルとして使われています。 身の回りには、このサイト以外にも結構 All About を使ったタイトルを目にします。 いくつかその例を見ていきましょう。 【関連記事】•

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筋トレのオールアウトは筋肉肥大に圧倒的な効果がある?コツ・セット数・メニューの組み方は?

オール アウト 意味

概要と補足 オールアウトすると即発性筋痛という形でズキズキした燃えるような筋肉の痛みが一時的に生じます。 (だるかったり、重い感じがする場合もあります) ちなみに、即発性筋痛は基本的には疲労物質である水素イオンが溜まって起こるものとされています。 例えば、ベンチプレスを3セットで組んだ場合、3セット目の最後のレップ(反復回数)で完全に力が尽きて一回も挙がらなくなる状態を指します。 なお、各セットを10レップで組んだとしたら、3セット目の10レップ目を行ってまだ続けられる状態であれば、そのまま続けて完全に挙げられなくなるまで反復します。 計画された重量で各セットを行っていれば、(10レップを目標と回数としたら)続けられるとしても普通は11~12レップ程度ではないかと思います。 例に示した目標回数10レップを楽に超えるようであれば、重量の設定が正しくないと考えられますので、設定を見直す必要があるでしょう。 完全にオールアウトさせるなら下ろす動作でも余力を残さない ただ、本当の意味でオールアウトさせるとしたら(疲労困憊と言う意味で)、下ろす動作もできないまで繰り返す必要があります。 下ろす動作は、筋肉が伸びながら力を発揮(伸張性筋活動)している状態で、挙げる動作の筋肉が縮みながら力を発揮(短縮性筋活動)するよりも大きな力を出すことができます。 つまり、挙げる動作でできなくなったとしても、下ろす動作ではまだ余力が残っている状態になります。 そのため、筋肉を完璧にオールアウトさせるとしたら、下ろす動作でも疲労困憊するまで続けなければいけません。 ただ、ここまで追い込むのは、一人でトレーニングする場合はもとより、パートナーに付いてもらっていても、非常に危険であり、現実的ではありません。 挙げる動作ができなくなって、さらに追い込む場合は、を使うか(中級者以上)、フォーストレップ法でパートナー(熟練者)に最後の2~3レップを補助してもらう程度にとどめるのがよいかと思います。  現実的には挙げる動作で反復できなくなること 以上から、安全性と現実的な部分を考えると、筋トレにおけるオールアウトとは「 挙げる動作において、もう一回も反復できなくなること」ということが分かると思います。 ここで大切なのは、最後に力を振り絞って挙げて下ろしたら、次はもう挙げられなくなっている状態になることです。 これが、「もう一回も反復できなくなること」あるいは最初に説明した「最後の一回も挙がらなくなること」に当たります。 どういうことかと言うと、ベンチプレスを例にすると最後に全力でバーベルを挙げ、「このまま下ろしてしまったら、もう次は挙げられな」と思ったとき、そのままバーベルを戻すのではなく、最後にブレーキを掛けるようにゆっくりと下ろして終了させることです。 つまり、最後は下ろす動作に重点を置き、下ろして終了させます。 さらに、挙がらないと分かっていても、もう一回力を込めて挙げようと試みるのもいいかと思います。 これだと、一人でトレーニングするとしても本来の意味のオールアウトに近い状態に持っていくことができます。 この場合 セーフティーバーは絶対的に必須であり、正しい高さに調節しておく必要があります。 (もちろん、この場合だけでなく、ベンチプレスやバーベルスクワットなど危険度が高い種目は必ずセーフティーバーを設置する必要があります) しかしながら、この場合も少なからず危険を伴いますので、初心者の方は最後に全力を振り絞って挙げて、「次は絶対に挙がらない」と思ったらそこで終了させるようにした方が安全です。 下ろして終える方法は、トレーニング経験を積んだのち、安全に配慮して実践してみるのとよいでしょう。

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