ビタミン d 太陽。 日光浴の効果[ビタミンD]と効果的な日光浴の仕方[時間]

適度に浴びたい太陽光。再注目されるビタミンD

ビタミン d 太陽

こんにちは、トッティ()です。 先日、ビタミンDについて下記の記事でいろいろまとめまして、ビタミンDの重要性について再認識させられました。 このビタミンDは、他のビタミンと違い(普通、ビタミンは体内でつくられない)、太陽の光にあたることで皮膚でつくることができます。 また、太陽の光にあたるというのは他にもいろんな恩恵があり、パレオダイエット的にも太陽の光にあたらないというのは明らかにNGなライフスタイルであるわけで、太陽様様なわけです。 しかし、太陽の光にさえあたりさえすればなんでもいいのかというと、そんなことはなく、「太陽光の正しい浴び方」というのがあります。 本記事では「太陽光の正しい浴び方」について解説していこうと思います。 皮膚でのビタミンD3のつくられ方 皮膚にあるプロビタミンD 3が太陽光に含まれる紫外線にあたるとプレビタミンD 3に変えられます。 そしてプレビタミンD 3は体温によって熱異性化してビタミンD 3に変わります。 上記のとおり、ビタミンD 3は皮膚に紫外線があたることでつくられるんですが、どんな種類の紫外線でもいいのかというと実はそんなことはありません。 ビタミンD3を皮膚でつくるのは、ある特定の波長をもった紫外線です。 太陽光に含まれる紫外線(UV)の種類 出典: 紫外線は英語でultraviolet(ウルトラバイオレット)といいます。 太陽光に含まれる紫外線は波長(空間を伝わる波の周期的な長さのこと)の違いによって以下の3種類に分けられます(上図の横軸(ナノメートル10 -9m)が波長です)。 補足 紫外線は波長が短いものほど肌に影響を与える力が強いですので、その意味で紫外線C波(UVC)はもっとも強力な紫外線ですが、オゾン層によってほぼ吸収されるので地表までは届かないので私たちに影響はありません。 つまり、窓ガラス越しでどんなに太陽光を浴びても、紫外線B波(UVB)はほとんど肌にあたっておらず、ビタミンD 3はつくられていないということです。 朝は窓ガラスを開けて直接太陽光を浴びるべき 上記の理由から、 ビタミンD3を皮膚でつくるためには太陽光は窓ガラス越しではなく直接あたる必要があります。 朝に日の光を浴びなければならないというのはもはや常識とするところなんですが、窓ガラス越しでもいいと思っていた人も多かったのではないでしょうか? しかしそれでは、太陽光にあたるメリットを最大限に発揮することができません。 そのうえ、 後述しますが窓ガラス越しの太陽光は逆に身体に悪いです。 ここでいったん、ビタミンDの役割についてふれておきます。 ビタミンDは、ビタミンと名がついていますが、役割は普通のビタミンよりも多く、体内でホルモンのように働くのでもはやビタミンではないとする研究者もいるくらい重要な物質です。 具体的な役割として 紫外線A波(UVA)は透過性が高く、ビルや車の窓ガラスでも簡単に透過し、私たちの皮膚にあたります。 一方の紫外線B波(UVB)はビルや車の窓ガラスを透過することができず、私たちの皮膚にあたる量は少なくなってしまいます。 つまり、良かれと思って太陽光にたくさんあたっていても、それが窓ガラス越しではビタミンD3をつくるのには無意味で、逆に破壊してしまう紫外線A波(UVA)を過剰にあびてしまっているということです。 ようするに、紫外線A波(UVA)と紫外線B波(UVB)のアンバランスが問題だということです。 現代では窓ガラス越しで太陽光にあたる機会が多いので、紫外線A波(UVA)多すぎで、一方の紫外線B波(UVB)は少なすぎです。 鶏肉、豚肉、牛肉、内臓類、貝類、エビ、カニ、イカ、タコ、野菜、イモ類、豆類、果物、海藻、穀類にはほとんどビタミンDは含まれていません。 また、これらビタミンDが多いといわれている食品でも、近年必要だといわれているビタミンDの量には不十分です。 以下の表は気象庁から発表されている茨城県つくばの紫外線B波(UVB)の観測値です。 参考:国土交通省 気象庁のデータより() このように、 季節によって紫外線B波(UVB)の量は大きく違います。 ですので同じように日光浴をしても、季節や地域によってつくられるビタミンD 3の量は大きく違います。 実際、ピッツバーグ大学の研究の論文()によると、冬場にうつ状態(SAD:季節性感情障害)の人が増えるのは日照量の低下によるビタミンD不足が原因ではないかとのことです。 冬場は太陽光が弱くなるのでSADになりやすいということです。 ちなみに、1日あたり10,000IUを超えると身体に害が出てくるといわれているので錠剤をがぶ飲みしない限りは大丈夫です。 僕は毎食あたり、1~2錠(1錠あたり1,000IU)、1日5,000IU程は摂るようにしています。 まとめ 太陽の光を浴びることは大事だということで意識して浴びるようにしてる人は多いと思います。 しかし、その多くはオフィスやマンション、車などの窓ガラス越しのことが多いのではないでしょうか? しかしそれではビタミンD 3はつくられる紫外線B波(UVB)は窓ガラスでブロックされてしまっていて肌にはあたらず、逆にビタミンD 3を破壊する紫外線A波(UVA)だけを浴びているということになっています。 それでは無意味なうえに逆効果です。 太陽光にあたるのは、可能な限り屋外に出て直接たっぷり浴びましょう。 それが難しい場合は室内の窓ガラスは必ず開けるようにしましょう。

次の

太陽光でビタミンDを作ろう!日光浴の効果とは

ビタミン d 太陽

ビタミンDの働きと1日の摂取量 公開日:2016年7月25日 21時53分 更新日:2020年5月22日 11時59分 ビタミンDとは ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4~D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つに大別されます。 また、ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在するプロビタミンD3(7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)が、紫外線に当たることによって生成した、プレビタミンD3(プレカルシフェロール)からも生成されます。 ビタミンD2もしいたけに含まれるプロビタミンD2(エルゴステロール)からも生成されます。 ビタミンDの吸収と働き 1 ヒトを含む哺乳動物では、ビタミンD2とビタミンD3はほぼ同等の生理的な効力をもっています。 ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼします。 ビタミンDの生理作用の主なものに、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。 また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。 ビタミンDの1日の摂取基準量 2 3 日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5. 5㎍(マイクログラム)、耐用上限量が100㎍と設定されています(表1)。 0 25 5. 0 25 6~11(月) 5. 0 25 5. 0 25 1~2(歳) 2. 0 20 2. 0 20 3~5(歳) 2. 5 30 2. 5 30 6~7(歳) 3. 0 40 3. 0 40 8~9(歳) 3. 5 40 3. 5 40 10~11(歳) 4. 5 60 4. 5 60 12~14(歳) 5. 5 80 5. 5 80 15~17(歳) 6. 0 90 6. 0 90 18~29(歳) 5. 5 100 5. 5 100 30~49(歳) 5. 5 100 5. 5 100 50~69(歳) 5. 5 100 5. 5 100 70以上(歳) 5. 5 100 5. 5 100 妊婦 7. 0 - 授乳婦 8. 0 -• 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。 平成27年国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンDの平均摂取量は7. 5㎍で、平均的には摂取の目安を満たしていると言えます。 そのうち魚介類からの摂取5. 8㎍と圧倒的に多く、全体の77. 3%でした。 日照に恵まれている日本では、健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられます。 しかし、高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。 日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切になるでしょう。 ビタミンDが不足するとどうなるか 1 ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。 そのため、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。 また、小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、くる病になったりします。 骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。 ビタミンDの過剰摂取の問題 ビタミンDも、脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害が知られています。 ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。 そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。 ビタミンDを多く含む食品 ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンDを多く含む食品を表2から表5にまとめました。 ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。 表3:魚介類に含まれるビタミンD量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンD(㎍) 単位 重量 あんこう きも 生 110. 0 1人分 60g しらす干し 半乾燥品 61. 0 大さじ1 5g べにざけ 生 33. 0 1切れ 80~150g まいわし 生 32. 0 1尾 80g しろさけ 生 32. 0 1切れ 80~150g にしん 生 22. 0 1尾 300g• 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(頭部、内臓、骨、ひれなど)を除いたものです。 表4:卵類に含まれるビタミンD量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンD(㎍) 単位 重量 鶏卵 卵黄 生 5. 9 1個 16g うずら卵 全卵 生 2. 5 1個 10~12g 鶏卵 全卵 生 1. 8 1個(Mサイズ殻付) 60g 表5:乳類に含まれるビタミンD量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンD(㎍) 単位 重量 普通牛乳 0. 3 コップ1杯 200g ナチュラルチーズ パルメザン 0. 2 大さじ1 6g ナチュラルチーズ カマンベール 0. 2 1切れ 18g ナチュラルチーズ モッツァレラ 0. 2 1切れ 18g 参考文献• 香川明夫(監修):七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.

次の

太陽光は万能薬!? うつ病からガン予防まで、「太陽ビタミン」のすごい効能

ビタミン d 太陽

「日光浴」がガンを予防!? 十分に日光に当たるか、ビタミンDを正常レベル以上に保つことは、多くのガンの予防に役立つようです。 ビタミンDレベルの高い人は、低い人と比べて、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガン、食道ガン、咽頭ガン、すい臓ガン、白血病などの発症リスクが2~8割も低下するようです。 日光への露出の多い女性は乳ガンのリスクがかなり低下しました。 日照量の多い地域に住む人は肺ガンのリスクが低くなるようです。 また、大腸ガンや乳ガンの患者でビタミンDレベルが高いと生存が向上する、という報告もあります。 ビタミンD不足で高血圧や糖尿病、 心臓疾患リスクが大幅に増加 ビタミンDが不足していると、心臓発作や心不全、脳卒中などの心血管疾患のリスクが高くなります。 例えば、40歳以上の男性でビタミンDレベルが低い場合は、心筋梗塞のリスクが2倍以上に増加するようです。 ビタミンD欠乏は、心血管疾患に通じる高血圧や糖尿病のリスクを増加させます。 ビタミンDレベルが低い人は、高血圧のリスクが7割、糖尿病のリスクが4割も増加するという研究結果があります。 現代人はビタミンD不足 適度な日光浴がオススメ 実際には、かなり多くの人がビタミンD不足かもしれません。 米国の女性を対象とした大きな調査では、なんと7割がビタミンD欠乏である、という事実が明らかになりました。 さらに、日照量の少ない北欧ではなく、ハワイで行なわれた調査において約半数がビタミンD不足状態でした。 日光にあたることが少ない生活、特に夜型の生活や、常に日焼け止め剤などで紫外線をしっかりブロックしている人はビタミンD欠乏の危険性が高くなります。 高齢者は皮膚でのビタミンDの生産力が低下します。 ビタミンDの生産力には個人差があり、皮膚の色が濃くなるほど生産効率が悪くなります。 また、冬季は日照量が少ないためビタミンDが不足しがちです。 身体のビタミンDの生産量は、夏季の晴天とくらべて、晴天でも半分に、曇天では4分の1に減少します。 適度な日光浴をするか、食事やサプリメントでビタミンDを適切に摂取することは、健康のために大きな利益がありそうです。 食物では、サケやウナギのような脂肪の多い魚、卵黄、乳製品、キノコ類に多く含まれます。 適度な日光浴は、条件にもよりますが、週に3日、1日に約15分間、日差しが強い時間帯に日焼け止めなしの状態で、肌の3~4割を日光にさらすことで十分なようです。

次の