ジャック ナイフ ストレッチ。 4週間のジャックナイフストレッチが柔軟性に及ぼす効果

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ジャック ナイフ ストレッチ

ジャックナイフとは?鍛えられ部位は? ジャックナイフとは 高強度の腹筋トレーニングのことで、完全に自重でできるため自宅でのトレーニングにも簡単に取り入れることができます。 ただし、強度としては普通の腹筋よりかなり高いため、あまりやる人がいなくそこまで有名ではないです。 普通の腹筋が上半身を起こすだけなのに対して下半身も動かすので、辛さは倍増します。 ある程度、腹筋運動をしてきて腹筋は強くなってきた人が次のステップとしてやるのにおすすめの腹筋のトレーニングです。 動きとしては折り畳みナイフのジャックナイフのように見えるとこらから名前は来ているみたいです。 とりあえず腹筋だけでは飽きてきた人はやってみてください。 ジャックナイフで鍛えられる部位は腹直筋 ジャックナイフは先に触れたように腹筋を鍛えるトレーニングになります。 腹筋の中でも最も大きい筋肉である 腹直筋全体と足を持ち上げる動作も加わるので、骨盤のあたりにある 腸腰筋も鍛えることができます。 要するに一つの動作で複数の筋肉が鍛えることができるわけです。 その分やる時はかなり辛くはなります。 ただし、辛いが故にいい加減にやる人も多いのがこのジャックナイフです。 あまりきちんとできないのであれば、普通の腹筋運動(やなど)をやった方が断然いいので、一度やってみて全然できないというのであれば、とりあえずは今はやめて、他の腹筋運動をやるようにしてください。 ジャックナイフの正しいやり方と注意点は?• 戻す時に足を床につけるまで戻さない• 戻す時はできるだけゆっくりとする• 辛い時は足を完全に伸ばさないで曲げても良い• 負荷が足りないならメディシンボールなどで負荷を足す• 常に腹筋のトレーニングをやっているんだと意識しながら行う この5つです。 戻す時に足を床につけるまで戻さない ジャックナイフでは手足を一度持ち上げて戻す時に 完全に元に戻さないようにしてください。 特に足は床につけないようにしましょう。 足を床につけるまで戻してしまうと一気に腹筋から負荷が抜けてしまいます。 できればトレーニング中ずっと腹筋には負荷をかけておきたいので、足はギリギリ床にはつけないことを心がけましょう。 戻す時はできるだけゆっくりとする 戻す時は特にゆっくりと行うようにしてください。 戻す時にゆっくり行うことで負荷が強く腹筋にかかります。 かなり辛いとは思いますが、この辛さに耐えてこそ強靭な腹筋を手に入れることができますから。 頑張ってできるだけゆっくり戻すようにしましょう。 辛い時は足を完全に伸ばさないで曲げても良い ジャックナイフは足を伸ばして行うのが基本ですが、あまりにも辛くて全然できない場合は 足を曲げて膝から持ち上げてもOKです。 そうすることで非常に負荷が弱くなりますので、最初のうちはこの膝曲げのジャックナイフ(厳密にいうとジャックナイフではないですが)を行って、慣れてきたら足を伸ばしてやるのも良いでしょう。 負荷が足りないならメディシンボールなどで負荷を足す もし、逆に負荷が足りないという場合はメディシンボールなど腕に重りを持ってやると負荷が強力になります。 よほど上級者にならないと必要はないと思いますが、稀にそれほどトレーニング経験がないのに腹筋だけは強いという人もいます。 そういう人はメディシンボールではなくても良いですが、何かしら 両手で持てる重りを持って行ってください。 それほど重いものでなくても腕を伸ばして行うので、かなり強い負荷を感じるはずです。 常に腹筋のトレーニングをやっているんだと意識しながら行う 筋トレ全般に言えることですが、筋トレはどこを鍛えているのか意識して起こなうと刺激が入りやすいです。 なので、今回のジャックナイフが腹筋を鍛えていることをやっている最中は常に意識して行うようにしましょう。 お腹に意識を持って行くだけで全然違います。 以上がジャックナイフの注意点とポイントになります。 ジャックナイフのセット数や回数 ジャックナイフのセット数と回数ですが、• 初心者• 中級者 それぞれにわけて紹介します。 初心者は10回2セット 初心者の人は回数を 10回やってください。 ただし、10回できない人は膝を曲げても構いません。 膝を曲げても10回できない人はちょっとまだジャックナイフ自体やるのが早いですので、通常の腹筋運動(シットアップやクランチなど)をやるようにしましょう。 10回できたら、セット数は 2セットで問題ないです。 中級者は20回3セット 中級者の人は回数は 20回を目指します。 できなくて全然腕と足が上がらなくなってもとりあえず20回やるようにしましょう。 ただし、辛すぎて足が床についてしまうのは避けてください。 そうなるようならそこで止めます。 セット数は 3セットを行ってください。 これ以上回数ができるようならメディシンボールなどで負荷を強くしていきます。 ジャックナイフと同時にやりたい筋トレメニュー ジャックナイフは腹筋の運動なので、腹筋が強くなってきたら、他の腹筋運動を同じ日にやるようにします。 例えば• シットアップ• また、腹斜筋を鍛える捻りを入れた腹筋運動などをしてください。 一通りやれば腹筋に強烈な負荷を入れることができます。 腹筋運動をすれば腹筋が割れるわけではないですが、体脂肪を落とした際に見えやすくなるので、腹筋を割りたい人は是非頑張りましょう。 ジャックナイフはメディシンボールなどを使って負荷をあげる ジャックナイフは特に重量設定はありませんが、腹筋が強くなってくれば、メディシンボールなどで負荷を足すことができます。 その際の重さですが、それほど重いものを使う必要はありません。 3キロ~5キロで十分でしょう。 メディシンボールは重いものだと10キロ以上のものも存在します。 しかし、少なくともジャックナイフの負荷を強くするためにそんなに重いものは必要ありません。 (もちろん人にはよりますが) これからメディシンボールを買おうという人は 5キロまでにしておきましょう。 もちろん5キロでやって負荷が足りなくなってきた場合は10キロでも、それ以上のメディシンボールを買うのは問題ありません。 しかし、 最初から10キロというのはやめた方が良いです。 まとめ ジャックナイフは腹筋を強烈に鍛える筋トレ種目になります。 やってみるとわかりますが、かなり辛い種目なので、初心者の人は膝を曲げてやってください。 慣れたら足を伸ばせばOKです。 他の腹筋種目と組み合わせることで強靭な腹筋を手に入れることができます。 是非頑張ってトレーニングに取り入れれるくらいになってください。 できればメディシンボールなどで負荷を足せるくらいに。 目指せシックスパックです。

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知って得する!!ジャックナイフストレッチの効果

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30秒で体が柔らかくなる!? そんな事が本当にあるのか!?... ズバリ、 太ももの裏! スポーツや治療界隈でよく聞く「ハム」というのがこの太もも裏の事ですね。 (ハムストリングスの略) では何故腰痛改善でハムを伸ばすべきなのか? ハムは骨盤にくっ付いている筋肉で、この筋肉が硬くなると 骨盤の前後に倒れる動きが悪くなり、必要以上に背骨にかかる負担が増えるのです。 腰痛に悩む方の多くは太もも裏がカチカチに硬くなっており、例えば前屈をした時に床が触れない状態になっています。 ストレッチを頑張る目標として、床が触れるようになるまでハムストリングスを柔らかくしていきましょう! という事で、次はいよいよ、プロも実践する最強30秒ストレッチ方法を解説します! 「最強」ジャックナイフストレッチ ジャックナイフ!? いきなり物騒な名前が出て来ましたが、日本語にすると折りたたみナイフの事ですね。 やっぱり物騒。 (笑) ストレッチとナイフにどんな関係があるのか。 実際にやってみると分かると思いますので、是非真似しながら読み進めて下さい。 人によってはこの30秒だけで触れなかった床が触れるようになったりもします。 たった30秒で、しかも無料で! 腰痛が改善、予防されるならこんなにコスパと効率の良い物は他に無いのではないでしょうか?(笑) 朝昼晩と1日3回を目安に是非続けてやってみてください! 本気のオススメです。 この先は何故ジャックナイフストレッチがこんなにも効果的なのかを解説! 理屈を知りたい方だけ読み進めて下さいね。 通常のストレッチは.... こうですよね? この時ハムストリングスは 〈伸ばす+痛みで力が入る〉という状態 ではジャックナイフストレッチはどうか? ハムが伸びているのにプラスして 太ももの前側(四頭筋)に力が入っているはずです。 この前側に力が入っている(縮んでいる)のが凄く重要! 拮抗筋を理解する 筋肉には拮抗筋という物があります。 拮抗筋は肘を例にとると 肘を曲げる筋肉が働いた時は肘を伸ばす筋肉は緩む 肘を伸ばす筋肉が働いた時は肘を曲げる筋肉は緩む という性質があります。 ここでもう一度ジャックナイフストレッチを見てみましょう。 膝を伸ばす四頭筋に力が入る事で、ハムストリングスが緩みやすい状態を作り出しているのです! よって、通常はストレッチをかけても痛みによって伸びにくい筋肉も 拮抗筋に力を入れる事で 〈緩む+伸びる〉状態となり、効率よく、効果的にストレッチをかける事が出来るのです! 何故ジャックナイフストレッチが効果的なのか理解出来ましたか? 家族や友人に腰痛で悩む方がいたらこの記事を是非シェアして教えてあげて下さいね! 《》.

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知って得する!!ジャックナイフストレッチの効果

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ジャックナイフ・ストレッチとは… 腰痛のストレッチには、色々な方法が紹介されていますが、その一つに「ジャックナイフ・ストレッチ」というモノがあります。 現代人は座っていることが多いからか、昔に比べてハムストリングスが非常に硬くなっております。 そういった状態を「タイトハム」と言います。 タイトハムを解消するのには、ジャックナイフ・ストレッチがとても有効です。 ジャックナイフストレッチという呼び名は、ストレッチをしている身体の形が、ジャックナイフに似ているところから付けられた名称です。 見た目がこのように折りたたみナイフのように見えるからです。 このような形になることで、ハムストリングス(モモ裏)が伸びて、腰痛解消・予防に大変効果があるとされています。 腰痛とハムストリングスの関係 ハムストリングスは、腰痛と大いに関わってくる筋肉と言えます。 ハムストリングスが使いすぎて緊張が強いと、その上の臀部の筋肉も緊張してきます。 すると腰部の筋肉にまでその影響は波及してきます。 また、ハムストリングスには骨盤の前後の傾きを調整する役割もありますから、硬くなると骨盤が前傾しづらくなり、無理して前傾しようとすると、腰椎に負担がかかります。 だから腰痛が出てしまうのです。 そして、筋肉というのは、使われずに刺激がない状態が長く続いても硬くなってしまうという性質があります。 筋肉というのは程よく使われることで良い状態を保つことができるのです。 従来のストレッチとは何が違うのか? では、ジャックナイフ・ストレッチは従来のストレッチと何が違うのでしょうか? ジャックナイフ・ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせたモノです。 動的ストレッチと静的ストレッチについては、「」をご参照ください。 さらに、ジャックナイフ・ストレッチは、 筋肉の生理的反射を利用しているため、従来行われているストレッチよりも筋肉の柔軟度が増すのです。 ここで言う生理的反射というのは、大腿前面の筋肉を縮めようとすると、 拮抗筋であるハムストリングスは緩んで伸びようとするという働きです。 拮抗筋は、「片方が縮むと片方は伸びる」という動きを、頭で考えなくても勝手に行なってくれるのです。 この動作を、わざわざ考えないとできないのであれば、歩くことなんてとてもできません。 この生理的反射(相互抑制反射)を利用することで、既存のハムストリングスのストレッチ(主に静的ストレッチ)よりもかなり柔軟性が増すようになっています。 ジャックナイフストレッチの効果 腰痛対策以外に、ジャックナイフストレッチを続けることによって、色々な良い効果が現れます。 身体の柔軟性アップ• 腰痛解消• 姿勢が良くなる• 足のだるさ解消• スポーツ時のケガ予防• 身体のパフォーマンス向上 ジャックナイフストレッチのやり方 意識するのは、脚の裏側全体の筋肉です。 足を閉じて、しゃがみます。 足は閉じたまま、カカトを浮かせず、そのポジションで20秒間キープ。 両手で両足首をしっかりと握ります。 胸と太もも前面をくっつけます。 胸と太ももが離れないように、膝を徐々に伸ばしていきます。 できるだけ背中は真っ直ぐに伸ばしたままにします。 限界まで伸ばしたらそのポジションで20秒間キープ。 しゃがんだ時、カカトを浮かせない。 カカトが浮かないところを開始位置にすること。 動き出した時、太ももから胸が離れないようにすること。 背中はできるだけ真っ直ぐに伸ばしたままを保持します。 これを毎日5セット行うのが理想です。 身体の柔軟性がない人は、しゃがめないし、キレイに身体も折れません。 スムーズに動けない方が、ほとんどです。 最後までしゃがめなくても、最後まで伸びきらなくても、かなりハムストリングスへの刺激が伝わりますので柔軟性が増していきます。 ですので、決して無理してしゃがまず、頑張りすぎて膝を伸ばしきろう…だなんて思わないください。 思わぬ怪我につながる場合があります。 かと言って、何もケアをしなければ、次々と不調が訪れます。 脚の裏側全体の筋肉を意識して、スムーズに大きく動かして、柔軟性を身につけましょう! もっと、ストレッチや体操に関して知りたいなら… ご興味があれば、「」へお越しくださいませ。 お教えいたします。 Tel 関連ページ ほぐしやBlog 自分の寝姿って気になるよね?! 寝た時、膝が浮いてる人は注意が必要です! ほぐしやBlog 湿布について 温湿布と冷湿布 ほぐしやBlog 肩コリには、AKBの「フライングゲット」 ほぐしやBlog 肩甲骨をゆらゆらすると… ほぐしやBlog 股関節の開きが悪い人に… ほぐしやBlog Twitterでも話題になったの「肩コリによく効く体操」です。 病院でも教えている肩コリ体操ですが、これが結構効くと評判なのです。 猫背のチェックと改善方法を教えます。 寝ている間の『こむら返り』を一瞬で治す画期的な方法 冷え性に効く4つのツボを教えて、さらに経絡指圧でのツボ押しの基本とタイミングを教えます。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 今回は長時間座っている人へのストレッチング方法を書きました。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 今回は、防寒対策でのポイントは、血液を温めて、循環を良くすることについて書きました。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 ダウンレッグウォーマーにハマってます。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 筋膜リリース・ストレッチの一部です。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 その腰痛、猫背が原因かもしれません ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 慢性的な腰痛の改善にマッケンジー体操を紹介します。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 1日1分でできる、腰痛になった時の痛みを和らげる腰痛関節体操を紹介します。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 もしかしたら、胸郭出口症候群かもしれません。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 肩コリの施術で、どれだけの筋肉に対してアプローチしているかを公開します。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 長座丹田呼吸エクササイズについて書きます。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 ストレッチポールは、日常の積み重なる動作のクセで出来てしまった「体のゆがみ」を自分で改善できる器具です。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 ストレッチには、大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 コアストレッチとは、からだの中心にある筋肉に柔軟性をもたせ、疲労の蓄積を防ぐことを目的としたストレッチです。 スポーツ選手などがパフォーマンス向上のために取り入れた体幹トレーニングなどに用いられていましたが、最近、特に美容や健康に関心のある多くの人に注目されているものです。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 腰と肩の筋肉の関連性について話をします。 ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 「なぜお医者さんに行っても腰痛は治らないのか?」について話をします。 ほぐしや院長のBlogです。 大人になってからダンスを始めた人は、運動感覚(体を動かした時の感覚)に、個人差が激しくあります。 そして、怪我をよくするダンサーとそうでないダンサーの決定的な違いは、基本姿勢にあります。 ほぐしや院長のBlogです。 ご存知のように、僕の手技は、経絡指圧と整体を複合しております。 そして、根本的な理論は、「筋膜のつながり」であり、アナトミー・トレインが基になっております。 ほぐしや院長のBlogです。 セロトニンとは、別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える働きがあると言われています。 ほぐしや院長のBlogです。 ひめトレを使った恥骨体操を教えます。 ほぐしや院長のBlogです。 腰痛改善にもなる股関節ストレッチを教えます。 ほぐしや院長のBlogです。 疲労回復のメカニズムをよく知れば、効果的な回復方法が見えてきます。 疲労は、肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労の3つに大きく分けることができます。 ほぐしや院長のBlogです。 強もみ・強いマッサージが危険? 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一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、目的が異なります。 ほぐしやBlog グリットフォームローラーという器具を使った筋膜リリースの方法を紹介します。 ほぐしやBlog 5秒腹筋の特長は、立ったままの体勢で手軽にできることです。 名前のとおり時間は5秒かけて行う方法で、しかも、特定の場所・筋肉を集中的に鍛えるため見た目より効き、部分痩せが狙えるというダイエットエクササイズです。 5秒腹筋で鍛えるのは、もちろん腹筋(お腹)です。 ほぐしや院長のBlogです。 姿勢を「引き上げる」の本当の意味は? ほぐしやBlog 体が動くためには、骨と筋肉が必要です。 医学的にはこの2つを合わせて、筋骨格系とか運動器系と呼びます。 簡単に言うと、骨が支えて、筋肉が伸び縮み 伸縮 して始めて身体は動く、という事になります。 筋肉と腱と靭帯の違いってなんでしょうか? ほぐしや院長のBlogです。 実は、「乳酸が筋肉痛の原因」という説は誤りだといわれているのです。 筋肉痛の本当の理由とは? ほぐしや院長のBlogです。 脂肪には「蓄える機能の白色脂肪細胞」と「燃やす機能の褐色脂肪細胞」の2種類があり、年齢とともに燃やす機能のある褐色脂肪細胞が働かなくなることで、痩せにくくなると言われています。 ほぐしや院長のBlogです。 後屈のストレッチは、現代人の肩がすくんで胸が閉じやすい状態を改善させ、呼吸を深めてくれます。 しかし、後屈は間違ったやり方をすると、健康になるどころか腰痛になってしまいます。 後屈のストレッチは、正しいやり方で行ないましょう! ほぐしや院長のBlogです。 真向法体操は、たった4つの体操を3分間行なうだけの非常にシンプルな体操です。 股関節を中心に呼吸と合わせて運動(ストレッチ)することにより、体調不良、腰痛、肩こり、血液循環の改善、歪んだ骨盤や姿勢を整え心身をリフレッシュする効果があります。 また真向法にて体を柔らかくしていったら頭も柔軟になってきます。 ほぐしや院長のBlogです。 首の姿勢の矯正方法 (首を起こし、胸を開き、お腹を引っ込める)を紹介致します。 ほぐしや院長のBlogです。 足の裏にサロンパスを貼ると 健康に効果的なんだそうです 就寝前に貼ることで 足の疲れやむくみが取れるほか 足の裏は体の末端にあたるので 刺激することで全身の血行が良くなり 安眠やスッキリした目覚めができるそうです。 ほぐしや院長のBlogです。 慢性的な膝の痛みはとても辛いもの。 何をするにも膝は使いますから常に嫌な痛みが付いて回ります。 加齢に伴い下半身の筋力が落ちてくる高齢者や、肥満の為に膝への体重の負荷が大きい人は膝の痛みが出やすい傾向にあります。 そこで、自分で簡単に出来る膝の痛みに良く効くセルフストレッチをご紹介します。 ほぐしや院長のBlogです。 バランスボールは座るだけで平衡感覚を身に付け、体のゆがみを整えることができる優れものです。 インナーマッスルを鍛えられるのはもちろん、脂肪燃焼や腰痛の軽減などにも役立ちます。 180度開脚は、僕にとっては、不可能に近い取り組みであり、「憧れの180度開脚」と呼んでも良いくらい難しいです。 まだまだ身体の硬い僕が、挑戦してみます。 但し、僕の身体の構造上無理があると思うので、たとえ180度までいかなくても、150度ぐらいの開脚で前屈して肘が付いた程度で、取り敢えず「目標達成」とさせていただきます。 ほぐしや院長のBlogです。 肩コリや背中のハリや疲労感は、集中力を低下させ、仕事や家事に悪影響を与えます。 ストレッチをしていても、日常生活で背中に負担をかけていたら痛みを改善することが難しく、最終的には姿勢に関連してきますが、ここではひとまずおいておいて、一人でできる効果的な背中ストレッチの方法をお伝えします。 ほぐしや院長のBlogです。 産後の骨盤矯正やリフォームには様々な方法がありますが、出産後1ヶ月はまだまだ体の回復期なので、軽めの骨盤矯正から始めるのがおススメです。 ほぐしや院長のBlogです。 僕が理事を務めているNPO法人CFM実行委員会が作成した「家でできる運動」です。 ほぐしや院長のBlogです。 脹脛(ふくらはぎ)がツリやすかったり、脹脛(ふくらはぎ)が常に固いと感じている人… ・マッサージをしたけど、なかなかほぐれない。 ・ストレッチをしても、効果は一時的。 そのような方は、普段からふくらはぎの筋肉を使ってしまう癖があります。 ほぐしや院長のBlogです。 一般人には大きな柔軟性が必要となる場面はそうなく、それよりも体をほぐして大きく動かせたほうが毎日を快適に過ごせますので、動的ストレッチをオススメしております。。 ほぐしや院長のBlogです。 ばね指は弾発指とも言い、いわゆる指の腱鞘炎のことです。 一般的に女性の人に多いといわれています。 今回はばね指の改善方法をお知らせいたします。 ほぐしや院長のBlogです。 平地歩行では平気なのに、階段の昇り降りやランニング、椅子の立ち座りなどで痛む… そんなことありませんか? 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